Zdrava ishrana

Zdrava ishrana

Zdrava ishrana ne sastoji se od strogih ograničenja ili uskraćivanja hrane koju volite. Stub zdrave ishrane  je zamena prerađene hrane svežom, što manje obrađenom hranom što je više moguće.  Zdrava ishrana može doneti ogromnu razliku u načinu na koji razmišljate, izgledate i kako se osećate.

Koristeći ove jednostavne savete, možete da naučite kako da stvorite i držite se raznovrsne, ukusne i hranljive ishrane koja je jednako dobra za vaš um kao i za vaše telo.

Osnove zdrave ishrane

Iako neke ekstremne dijete mogu sugerisati drugačije, svima nam treba balans proteina, masti, ugljenih hidrata, vlakana, vitamina i minerala u našoj ishrani da bismo održali naše zdravlje I balans. Ne morate eliminisati određene kategorije hrane iz ishrane, već radije izaberite najzdravije opcije iz svake kategorije.

Protein

Protein vam daje energiju da vaše telo obavlja svakodnevne aktivnosti (ustanete, radite…).

Istovremeno, podstiče raspoloženje i kognitivne funkcije. Previše proteina može biti štetno za ljude sa bubrežnim bolestima, ali najnovija istraživanja pokazuju da je mnogima od nas potreban kvalitetniji protein, posebno kako starimo.

To ne znači da morate jesti više životinjskih proizvoda – razni izvori proteina bazirani na biljkama mogu da osiguraju da vaše telo dobije sve potrebne proteine.

Masti

Nisu sve masti iste. Iako loše masti mogu uništiti vašu ishranu i povećati rizik od određenih bolesti, dobre masti štite mozak i srce. U stvari, zdrave masti poput omega-3 su od vitalnog značaja za vaše fizičko i emocionalno zdravlje. Uključivanje više zdravih masnoća u vašu ishranu može vam pomoći da poboljšate raspoloženje, poboljšate vaše blagostanje i čak izgubite obim u struku.

Vlakna

Hrana sa visokim udelom prehrambenih vlakana (žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i pasulj) može da umanji rizik za srčane bolesti, moždani udar i dijabetis. Takođe može da poboljša vašu kožu, pa čak i da vam pomogne da smršate.

Kalcijum

Osim što dovodi do osteoporoze, nedostatak kalcijuma u ​​vašoj ishrani takođe može doprineti anksioznosti, depresiji i poteškoćama sa spavanjem.

Bez obzira na vaše godine ili pol, od vitalnog je značaja da u ishranu uključite hranu bogatu kalcijumom.

Ograničite hranu koja troši kalcijum i unosite dovoljno magnezijuma i vitamina D i K da pomogne kalcijumu da radi svoj posao.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su jedan od glavnih izvora energije vašeg tela. Ali većina bi trebala poticati od složenih, nerafiniranih ugljenih hidrata (povrće, integralne žitarice, voće), a ne od šećera i rafiniranih ugljenih hidrata.

Smanjite unos belog hleba, peciva, skroba i šećera. Tako možete sprečiti nagle padove šećera u krvi, promene raspoloženja i energije i stvaranje masti, posebno oko linije struka.

Prelazak na zdravu ishranu

Prelazak na zdravu ishranu ne mora biti striktan. Ne morate biti savršeni.

Ne morate u potpunosti da eliminišete hranu u kojoj uživate i ne morate da menjate sve odjednom – što obično vodi samo do varanja ili odustajanja od vašeg novog plana ishrane. Bolji pristup je napraviti nekoliko malih promena odjednom.

Postavljanje ciljeva može vam dugoročno pomoći da postignete više bez da se osećate uskraćeno ili preopterećeno restrikcijama dijete. Zamislite da planirate zdravu ishranu kao niz malih koraka – poput dodavanja salate u ishranu jednom dnevno. Kako vaše male promene postanu navika, možete nastaviti sa dodavanjem  više zdravih izbora.

Dodajte više voća i povrća u ishranu

Voće i povrće imaju malo kalorija, što znači da su prepuni vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana. Usredsredite se na jedenje preporučene dnevne količine od najmanje pet obroka voća i povrća i to će vas prirodno zasititi i pomoći vam da smanjite nezdravu hranu.  Većina nas mora udvostručiti količinu koju trenutno jedemo.

Da biste povećali unos:

Dodajte bobice bogate antioksidansima svojoj omiljenoj žitarici za doručak. Za dezert pojedite nešto od slatkog voća – narandže, mango, ananas, grožđe. Ubacite šarenu salatu umesto pirinča ili testenine. Umesto da jedete prerađenu hranu za užinu, uzmite grickalice kao što su šargarepa, ili paradajz cherry paradajz, humus ili kikiriki.

Uz ovakav režim ishrane, naravno i rezultati su neizostavni a i vi ćete se osećati bolje i  bićete puni energije. 🙂