Insulinska rezistencija

Insulin je hormon koji pomaže telu da apsorbuje glukozu i održava nivo šećera u krvi uravnoteženim. Otpornost na insulin, (insulinska rezistencija)  otežava ćelijama tela da uzimaju glukozu.

Međutim, neke dijetetske mere mogu poboljšati rezistenciju na insulin.

Insulinska rezistencija je kada ćelije u telu ne apsorbuju insulin pravilno. Vremenom rezistencija na insulin može da izazove niz problema, uključujući trajno visok nivo šećera u krvi i oštećenje ćelija organa, mišića, nerava i očiju.

Ljudi sa insulinskom rezistencijom često dobijaju dijagnozu predijabetesa, što može dovesti do dijabetesa tipa 2.

Ljudima koji su otporni na insulin mogu biti potrebne dodatne provere da ne bi razvili dijabetes tip 2.

Određeni način ishrane i način života mogu povećati rizike povezane sa rezistencijom na insulin. Promene u ishrani mogu poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti rezistenciju na insulin i rizik od razvoja dijabetesa tip 2.

U ovom članku razmatramo promene u ishrani i načinu života koje čovek može da učini da bi povećao osetljivost svog tela na insulin.

Hrana koju treba konzumirati kod insulinske rezistencije

Zapadnim dijetama obično nedostaju određene hranljive materije, poput magnezijuma, kalcijuma, vlakana i kalijuma. Ove hranljive materije su ključne za održavanje nivoa šećera u krvi.

Ljudi sa insulinskom rezistencijom treba da traže hranu koja sadrži puno ovih hranljivih sastojaka. Prema Američkom udruženju za dijabetes, ljudi sa insulinskom rezistencijom mogu da jedu hranu iz bilo koje grupe namirnica.

Međutim, važno je razumeti koja hrana povećava šećer u krvi, a koja podržava osetljivost na insulin.

Sledeća hrana pomaže u podršci osetljivosti na insulin i smanjuje rizik od razvoja dijabetesa uopšte:

• povrće bez skroba, kao što su brokoli, tamno lisnato povrće i paprika, paradajz, koji je odličan izvor vitamina C i E.
• limunsko voće, poput limuna, pomorandže i limete
• Hrana bogata vlaknima, uključujući pasulj i sočivo, neka cela zrna, poput ovsa i ječma
• hrana bogata proteinima, uključujući nemasno meso, ribu, soju, mahunarke i orašaste plodove,
• riba sa visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina, kao što su losos, sardine i haringa
• hrana koja sadrži antioksidante, poput bobica, slatki krompir, koji ima niži GI od običnog krompira
• voda, posebno kao zamena za zaslađena pića, nezaslađeni čajevi ,nezaslađeni jogurt

Hrana koju treba izbegavati

Veća je verovatnoća da će određena hrana povećati šećer u krvi. Redovno konzumiranje hrane sa visokim sadržajem šećera može preopteretiti sposobnost tela da proizvodi dovoljno insulina. Takođe može ograničiti sposobnost ćelija da apsorbuju šećer.

Ako ćelije postanu zasićene sa previše šećera u krvi ili glukoze, postepeno će sve manje reagovati na insulin.

Kada se to dogodi, glukoza ostaje u krvi, doprinoseći zdravstvenim problemima koji prate stalno povišen šećer u krvi, poput oštećenja bubrega (nefropatija) ili može dovesti do neuropatije (oštećenja perifernog nervnog sistema).

Izbegavanje ili značajno ograničavanje sledeće hrane može pomoći umerenom nivou šećera u krvi:

• zaslađena pića, uključujući voćne sokove, soda, alkohol, posebno pivo
• skrobno povrće, kao što je krompir,
• bundeva,
• kukuruz
• prerađene grickalice,slatkiši, poput kolača, sladoleda ili čokolade
• rafinirana zrna, kao što su beli hleb, pirinač, testenine i hrana na bazi brašna, koja sadrže manje vlakana nego verzije od celih zrna
• kravlje mleko
• pržena hrana, čak i ako se radi o vrsti hrane koja bi bila manje štetna ako je skuvana na drugi način, poput povrća
• hrana bogata zasićenim mastima, uključujući čokoladu, puter i svinjsko meso

Pronalaženje zdrave ravnoteže

Međutim, ljudi i dalje mogu povremeno da jedu hranu sa ove liste bez nanošenja dugotrajne štete osetljivosti na insulin. Ključ je ograničiti ovu hranu i što je češće ih zameniti zdravijim opcijama.

Ponekad povremena poslastica može pomoći osobi da zadovolji potrebu za slatkišima i usredsredi se na redovnije prilagođavanje ishrane. Pridržavajući se prehrane sa visokim sadržajem vlakana, biljnog porekla koja sadrži malo šećera, osoba može neprestano da poboljšava svoju osetljivost na insulin.

Svakodnevno vežbanje je takođe važan faktor. Tokom aktivnosti mišići upijaju glukozu iz krvotoka i ne zahtevaju insulin. Šetnja nakon obroka i aktivnost tokom ostatka dana mogu značajno poboljšati upravljanje šećerom u krvi.

Gubljenjem 5–10 procenata telesne težine, osoba takođe može značajno da poboljša osetljivost na insulin. Ove promene u načinu života mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Saveti o ishrani

Pridržavanje fiksnog plana ishrane, poput Mediteranske dijete, može poboljšati osetljivost na insulin.

Mediteranska dijeta uključuje jesti puno sezonske hrane na biljnoj bazi, jesti voće za desert i koristiti maslinovo ulje kao primarni izvor masti. Ljudi koji se pridržavaju ove dijete, umereno jedu ribu, živinu, mahunarke i orašaste plodove kao glavni izbor proteina i mlečne proizvode.

Mediteranska dijeta takođe ograničava unos crvenog mesa i konzumira se malo vina tokom obroka.

U nedavnom istraživanju, žene koje su se pridržavale mediteranske dijete smanjile su rizik od kardiovaskularnih zdravstvenih problema, uključujući faktore kao što je rezistencija na insulin, za oko 25 procenata.

Ljudi treba da baziraju dnevni unos kalorija na ciljevima mršavljenja.

Mediteranska dijeta je samo jedna od mogućnosti zdrave ishrane.

Drugi dijetni planovi, kao što su DASH (dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije) i ketogene dijete, takođe nude načine za poboljšanje rezistencije na insulin.

Oni dobro funkcionišu kada ih osoba kombinuje sa drugim zdravim načinima života, kao što su upravljanje stresom, adekvatno spavanje od 7 do 9 sati svake noći i redovna fizička aktivnost.

Glikemijski indeks

Jedan od najjednostavnijih načina za rešavanje rezistencije na insulin je jedenje hrane sa niskim glikemijskim indeksom (GI) i opterećenjem (GL).

GI navodi hranu koja sadrži ugljene hidrate prema tome koliko brzo povećavaju nivo glukoze u krvi osobe. GL uzima u obzir GI hrane plus veličinu porcije.

Ugljeni hidrati sa visokim GI i GL mogu da izazovu skokove šećera u krvi i da zahtevaju više od tela da proizvodi insulin. Međutim, probavni sistem polako obrađuje hranu sa niskim GI i GL, što smanjuje skokove šećera u krvi.

Jedenje hrane sa niskim GI i GL je odličan način za održavanje uravnoteženog nivoa šećera u krvi i očuvanje osetljivosti na insulin. Za idealno upravljanje šećerom u krvi neophodno je uzeti u obzir i GI i GL.

Razumevanje insulinske rezistencije

Telu je potrebna glukoza za energiju.

Međutim, mnoge ćelije ne mogu apsorbovati glukozu bez pomoći.

Pankreas izlučuje insulin u krvotok. Insulin tada pomaže glukozi da putuje do ćelija tela, koje ga koriste za energiju.

Insulin omogućava ćelijama da apsorbuju glukozu, vodeći računa da:

• nivo šećera u krvi ostaje na sigurnom nivou
• mišići, masti, jetra i druge ćelije mogu dobiti energiju

Kada osoba ima insulinsku rezistenciju, njene ćelije su manje osetljive na insulin.

To znači da pankreas mora da proizvodi više insulina kako bi nivo šećera u krvi bio zdrav.

Ako pankreas ne može da prati povećanu potražnju za insulinom, nivo šećera u krvi raste.

Ćelije ne mogu uvek da koriste sav višak glukoze u krvi, što može dovesti do visokog nivoa šećera u krvi, dijabetesa tip 2 i raznih drugih zdravstvenih problema.

Uzroci

Istraživanja sugerišu da etnički i genetski faktori mogu povećati rizik od insulinske rezistencije. Međutim, faktori životnog stila takođe čine razliku. Unošenje pozitivnih promena u svakodnevne navike može značajno smanjiti rezistenciju na insulin i rizik od dijabetesa.

Dijeta

Dijeta utiče na rezistenciju na insulin na najmanje dva glavna načina. Prvo, konzumiranje previše kalorija, bilo viška masti, šećera ili alkohola, može pokrenuti debljanje. Ovo povećava rizik od insulinske rezistencije.

Redovna fizička aktivnost može se suprotstaviti nekim od ovih dodatnih kalorija. Drugo, različite vrste hrane utiču na rezistenciju na insulin.

Neke namirnice povećavaju rizik, a neke smanjuju. Isprobajte mediteransku dijetu, pridržavajte se namirnica sa niskim GI kada je to moguće ili pitajte lekara ili nutricioniste za savet o tome koju hranu jesti.

Telesna težina

Prekomerna težina povećava šanse da postanete rezistentni na insulin.

Ljudi sa viškom masnog tkiva oko struka i stomaka, naročito su izloženi većem riziku od razvoja rezistencije na insulin. To je zato što masne ćelije luče hormone i druge supstance koje mogu ometati procese insulina.

Prekomerna masnoća oko struka takođe se može odnositi na hroničnu upalu. To može pokrenuti širok spektar zdravstvenih problema, uključujući rezistenciju na insulin.

Stacionarni način života

Nedovoljno vežbanje može uticati na način na koji insulin reguliše glukozu. Prema Američkom udruženju za dijabetes, fizička aktivnost igra vitalnu ulogu u održavanju nivoa šećera u krvi stabilnim.

Ostali faktori rizika i načina života

 Neki drugi faktori načina života koji utiču na rezistenciju na insulin uključuju:

• Pušenje: Ovo može smanjiti osetljivost na insulin, kao i na proizvodnju insulina
• Problemi sa spavanjem: Gubitak 1–3 sata sna noću može povećati rezistenciju na insulin.
• Starost: Stariji od 45 godina može povećati rizik od insulinske rezistencije.
• Upotreba steroida: Uzimanje ove vrste lekova može povećati rezistenciju na insulin za 60–80 procenata u zavisnosti od doze.

Osnovni zdravstveni uslovi:

• Visok krvni pritisak,
• Prethodne epizode ​​moždanog ili srčanog oboljenja i sindrom policističnih jajnika (PCOS) mogu povećati čovekov rizik od razvoja rezistencije na insulin.
• Hormonski poremećaji: Poremećaji koji utiču na proizvodnju hormona, poput Cushing-ovog sindroma i akromegalije, mogu poremetiti osetljivost na insulin.
• Rasa: Ljudi afroameričkog, latinoameričkog, indijanskog, havajskog ili američkog porekla i ostrva Tihog okeana imaju veći rizik od insulinske rezistencije.

Zaključak

Insulinska rezistencija znači da ćelije postaju manje efikasne u apsorpciji glukoze iz krvi.

Uobičajeno je tokom predijabetesa, faze pre dijabetesa tip 2.

Dijeta igra ključnu ulogu u sprečavanju rezistencije na insulin.

Konzumiranje hrane sa niskim GI i GL, kao i upravljanje telesnom težinom i masnoćom na stomaku mogu smanjiti rizik od insulinske rezistencije.

Dijeta uglavnom na biljnoj bazi koja sadrži puno vlakana i malo ugljenih hidrata može pomoći u ublažavanju rizika.

Jedite više limunskog voća, paradajza i povrća bez skroba i izbegavajte slatke grickalice, prerađenu  i skrobnu hranu, poput kukuruza i pirinča.

Indeks telesne mase (BMI) jedan je od načina za dobijanje pregleda zdravlja i rizika od dijabetesa.  Uključite lagane vežbe nakon obroka.

Vežbanje dovodi do toga da mišići troše glukozu bez potrebe za insulinom.

Ovo smanjuje nivo šećera u krvi.