Važnost mišićne mase
Važnost mišićne mase i održavanje njenog zdravog procenta ima nekoliko prednosti, poput smanjenja rizika od gubitka mišića povezane sa starenjem. Postoje različiti načini za procenu ovog procenta.
Definicija
Mišićna masa se odnosi na količinu mišićnog tkiva u telu. Ostale glavne komponente tela uključuju masti, kosti i vodu.
Mišići prvenstveno pomažu u pokretu, držanju tela i podržavanju telesnih funkcija.
Postoje tri glavne vrste mišića:
| glatki mišići, koji se nalazi u unutrašnjim organima |
| srčani mišić |
| skeletni mišić koji postoji u celom telu |
Sveobuhvatno telesno mišićno tkivo čini njegovu mišićnu masu.
Međutim, u većini konteksta, termin „mišićna masa“ se posebno odnosi na skeletni mišić. Ovo je jedina vrsta mišića koju čovek može dobrovoljno da kontroliše.
Skeletni mišići igraju ključnu ulogu u pokretu. Na primer, savijanje ruke prema gore zahteva da se mišić bicepsa stegne, a triceps da se opusti.
Vežbanje skeletnih mišića na različite načine može povećati pokretljivost, ravnotežu i snagu tela.
Održavanje zdravih skeletnih mišića važno je za svakodnevno funkcionisanje. Ovo može biti posebno važno za starije osobe.
Procenat mišićne mase može biti pokazatelj zdravlja. Vremenom, mišićna masa prirodno opada, a ovo smanjenje, nazvano sarkopenija, može otežati svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje ili penjanje stepenicama. Procenat mišićne mase varira između ljudi. Zavisi od više faktora, uključujući kondiciju, veličinu tela i pol. Trenutno ne postoje posebne smernice za zdrav i normalan procenat mišićne mase. Ali zdrav procenat telesne masti je koristan pokazatelj celokupnog sastava tela. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, procenti zdravih telesnih masti su:
Men |
||||||
| Age | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60 –69 | 70-79 |
| Very lean | 4.2–6.4 | 12.5–14.9 | 9.5–13.0 | 11.1–14.9 | 12.0–16.1 | 13.6–15.5 |
| Excellent | 7.9–10.5 | 12.5–14.9 | 15.0–17.5 | 17.0–19.4 | 18.1–20.2 | 17.5– 20.2 |
| Good | 11.5–14.8 | 15.9–18.4 | 18.5–20.8 | 20.2–22.3 | 21.0–23.0 | 21.1–22.9 |
| Fair | 15.8–18.6 | 19.2–21.6 | 21.4–23.5 | 23.0–24.9 | 23.6–25.6 | 23.6–25.2 |
| Poor | 19.8–23.3 | 22.4–25.1 | 24.2–26.6 | 25.6–28.1 | 26.4–28.8 | 25.7–28.0 |
| Very poor | 25.1– 33.7 | 26.4–34.4 | 27.7–35.2 | 29.2–36.4 | 29.8– 37.2 | 29.3–37.3 |
| Women | ||||||
| Age | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60 –69 | 70 –79 |
| Very lean | 11.4–14.1 | 11.0–13.8 | 11.7–15.2 | 13.8–16.9 | 13.8–17.7 | 13.7–16.4 |
| Excellent | 15.2–16.1 | 15.5–16.5 | 16.8–18.2 | 19.1–20.8 | 20.1–22.0 | 18.8–21.2 |
| Good | 16.8–20.0 | 17.5–21.0 | 19.5–23.6 | 22.3–26.6 | 23.2–27.5 | 22.6–26.3 |
| Fair | 20.7–23.5 | 22.0–24.8 | 24.6–27.4 | 27.4–30.0 | 28.3–30.8 | 27.1–30.0 |
| Poor | 24.4–28.6 | 25.8–29.6 | 28.3–31.9 | 30.7–33.8 | 31.5–34.4 | 30.9–33.6 |
| Very poor | 30.9–38.4 | 31.4–39.0 | 33.4–39.0 | 34.9–39.8 | 35.4–40.3 | 35.0–40.0 |
Benefiti
Održavanje zdrave mišićne mase pomoći će starijim osobama da se suprostave sarkopeniji i ostanu pokretni.
Takođe može pomoći u održavanju zdrave težine, jer veći procenat mišićne mase znači niži procenat telesne masti.
Pored toga, postoje razne opšte koristi za održavanje mišića jakim i zdravim, kao što je smanjenje rizika od povreda. Takođe, vežbe koje grade mišiće takođe mogu povećati gustinu kostiju.
Vežbanje koje povećava mišićnu masu takođe može imati koristi za mentalno zdravlje. Na primer, klinička ispitivanja su otkrila da trening otpornosti može poboljšati simptome depresije.
Kako izgraditi mišićnu masu
Trening otpornosti ili trening snage povećava mišićnu masu. To uključuje vežbe koje se zasnivaju na suprotstavljanju otpora vlastite težine.
Ponavljanje ovih vežbi dovodi do povećanja mišićne mase. Obično je potrebno postepeno povećavati količinu otpora tokom vremena da se ne bi preopteretili mišići.
Važno je preduzeti sve mere predostrožnosti kako biste izbegli povrede tokom ovih vežbi, posebno za starije odrasle osobe.
Ishrana koja uključuje visok unos proteina može pomoći u izgradnji mišićne mase.
Zaključak
“Mišićna masa” se, zajedno, odnosi na mišićno tkivo tela. Ponekad ljudi koriste ovaj termin označavajući samo skeletni mišić.
Izračunavanje procenta mišićne mase može pomoći čoveku da prati ili održava zdravlje, a pažnju na mišićnu masu treba više obratiti kako starimo.
Iako je teško izračunati mišićnu masu precizno bez specijalne opreme, osoba može početi procenjivati brojku izračunavanjem svog procenta telesne masti, a zatim oduzimajući broj od 100.
